Trening kettlebell (metodą giriewoj sport). Część 1 – informacje ogólne.
Można biegać dla przyjemności, można tez biegać i przygotowywać się do zawodów na 10 km albo do maratonu. To drugie bieganie jest bez wątpienia inne niż pierwsze. Nie latamy już po lesie jak nam się podoba, a trzymamy się ściśle wytycznych specjalnego planu treningowego. Dbamy też o odpowiednią dietę i regenerację. Krótko mówiąc: przygotowując się do zawodów przemierzamy często dystanse podobne co biegając wyłącznie dla przyjemności ale jest już zupełnie inna jakość treningu.
Dokładnie tak samo jest z treningiem kettlebell. Możemy trenować bo sprawia nam to przyjemność, możemy też przygotowywać się do zawodów i są to (podobnie jak w bieganiu) zupełnie inne treningi.
Na czym polegają nasze zawody?
Zawodnicy stają na stanowisku na 10 minut (rzadziej 5 minut, a w zawodach służb mundurowych 12 minut). Konkurencje są różne, najpopularniejsze to:
Rwanie jednorącz:
Długi cykl (nadrzut + podrzut) jednorącz
Długi cykl (nadrzut + podrzut) oburącz
Podrzut jednorącz
Podrzut oburącz
W klasycznej odmianie giriewoj sport odważnik nie może być odłożony przed upływem 10 minut. W konkurencjach jednorącz rękę można zmienić tylko jeden raz.
Bardzo popularną (acz uważaną za typowo męską) konkurencją jest tak zwany dwubój. Zawodnik występuje wówczas 2 razy: najpierw w podrzucie oburącz, a po przerwie w rwaniu jednorącz. O ostatecznym wyniku decyduje suma punktów z obu części składowych, przy czym za jeden podrzut jest jeden punkt, a za jedno rwanie 0,5 punktu.
Odważniki
Z jakimi ciężarami startują zawodniczki i zawodnicy? To zależy od ich umiejętności i doświadczenia oraz od wieku. W największej na świecie federacji kettlebell IUKL (International Kettlebell Lifting Federation) startujący są podzieleni na dwie grupy: profesjonalistów i amatorów. Mężczyźni profesjonaliści używają odważników o wadze 32 kg, amatorzy 24 kg. Kobiety profesjonalistki 24 kg, amatorki 16 kg. W grupie weteranów nie ma podziału na zawodowców i amatorów. Mężczyźni od 40 roku życia startują z kulami 24 kg (od 60 roku – 16 kg), panie od 35 roku życia – 16 kg.
Odważniki stosowane na zawodach muszą spełniać określone normy dotyczące ich wymiaru, np. wysokość kuli 280 mm, średnica kuli 210 mm, średnica uchwytu 32-35 mm. Zaznaczamy, że wszystkie odważniki sprzedawane w sklepie Fitness LEON spełniają normy międzynarodowe określone w przepisach IUKL.
Różne formy zawodów
W Polsce mamy możliwość stratować w około 10 różnych zawodach kettlebell w roku. Większość z nich jest organizowana w ten sposób, że obok właściwego turnieju organizuje się współzawodnictwo dla osób zupełnie początkujących, np. „Turniej Pierwszego Kroku” czy „Turniej Debiutantów”. Regulaminy tych zawodów zezwalają na to aby początkujący startowali z wyraźnie mniejszymi ciężarami lub mieli inne ułatwienia (krótszy czas startu, możliwość odłożenia kuli, czy częstszej niż jeden raz zmiany ręki.
Obok klasycznych zawodów giriewoj sport 2-3 razy w roku są rozgrywane różne (zwolenników prosimy o wyrozumiałość dla użytego określenia) niszowe formy tego sportu, np.
- zawody gwardyjskie – uczestnicy występują tylko w jednej konkurencji (rwanie), przez 12 minut. Zawodnikom wolno dowolną ilość razy zmieniać rękę. Kolorytu zwodom dodaje fakt obowiązkowego stroju o elementach militarnych
- zawody BOLT. To amerykańska odmiana giriewoj sport. Zawodnik sam wybiera ciężar z którym startuje, a specjalny wzór określa ile punktów uzyskuje się za powtórzenie zależnie od ciężaru kuli, którą podczas występu można odkładać na pomost i dowolną ilość razy przekładać z ręki do ręki
- pięciobój (pentathlon) – o wyniku decyduje zsumowany rezultat pięciu startów w pięciu różnych konkurencjach
- półmaraton i maraton – tylko konkurencje jednorącz, dozwolona dowolna ilość zmian ręki. Czas występu 30 minut (półmaraton) lub 60 minut (maraton).
Trening kettlebell
W sportowej odmianie kettlebell (giriewoj sport) trenujemy zazwyczaj 3 razy w tygodniu z odważnikami (acz są trenerzy preferujący trening z kulami 4, a nawet 5 razy w tygodniu). W dni pomiędzy tymi treningami aktywnie odpoczywamy biegając, pływając czy jeżdżąc na rowerze. Pamiętamy jednak, że to dzień odpoczynku dlatego jeżeli np. biegamy to nie dłużej niż 40’-45’ i bez zaciągania długu tlenowego (czyli nie sapiemy).
Właściwy trening, czyli ten z użyciem odważników kettlebell jest podzielony na dwie części. W pierwszej z nich przygotowujemy się do trzech klasycznych konkurencji giriewoj sport: długi cykl, podrzut i rwanie. Zaznaczamy, że są to konkurencje klasyczne ale w niszowych odmianach giriewoj sport np. w pięcioboju czy odmianie BOLT tych konkurencji jest więcej. W drugiej części treningu wykonujemy ćwiczenia pomocnicze i uzupełniające. Niekoniecznie muszą one być wykonywane z użyciem odważników kettlebell, często ćwiczymy z ciężarem własnego ciała lub ze sztangą.
Ćwiczenia uzupełniające ze sztangą
Poniżej kilka klasycznych ćwiczeń uzupełniających ze sztangą prezentuje 16-krotny mistrz świata kettlebell lifting Sergiej Merkulin
Półprzysiady ze wspięciem na palce
Martwy ciąg
Tak zwane „Łapki”
„Dzień dobry”
Przysiady
Wyciskanie na ławeczce w wąskim chwycie
Technika wykonania tych ćwiczeń jest identyczna lub niemal identyczna jak w typowym treningu siłowym ze sztangą. Zasadnicza różnica polega na użytym ciężarze i ilości powtórzeń. W ćwiczeniach uzupełniających giriewoj sport ze sztangą stosujemy stosunkowo nieduże ciężary. Ilość powtórzeń jest relatywnie duża, zazwyczaj 20-30 acz zdarza się, że 100 i więcej.
Im bliżej startu w zawodach tym mniej ćwiczeń uzupełniających, tym mniej sztangi, tym więcej ćwiczeń z kulami. Te ostatnie w ostatnich 2-3 tygodniach przed startem ograniczają się już niemal wyłącznie do klasycznych technik (rwanie, podrzut i długi cykl)
Nie musimy chyba dodawać, iż obowiązkowym elementem treningu jest rozgrzewka i rozciąganie. Rozgrzewkę dzielimy na dwie części: ogólną i specyficzną. Rozgrzewka ogólna jest podobna w większości sportowych dyscyplin i ma na celu rozgrzanie całego ciała. Zwracamy tu szczególną uwagę na te jego części, które były w przeszłości kontuzjowane lub czujemy, że są „niepewne”. Rozgrzewka specyficzna zaś jest różna dla różnych aktywności sportowych oraz od konkretnego treningu, który nas czeka. Jeżeli np. pierwszym naszym zadaniem jest podrzut oburącz dwoma odważnikami 32 kg przez 3’, to zanim podejmiemy się tego zadania wykonajmy kilka podrzutów kulami 16 kg, po krótkiej przerwie 20 lub 24 kg, po kilku minutach 28 kg i dopiero wtedy chwyćmy za 32-ki.
Autorem artykułu jest Lech „LEON” Kledzik – założyciel i główny szkoleniowiec Polskiego Stowarzyszenia Kettlebell i Fitness. Najstarszy wiekiem i doświadczeniem polski instruktor kettlebell.
Plany treningowe
LEON przygotuje dla Was wkrótce (maj – czerwiec 2020) typowy trening kettlebell. Będzie to dokładne rozpisanie treningów na jeden miesiąc. Jeden plan dla zawodniczki startującej na zawodach w rwaniu z odważnikiem 16 kg (amatorka lub weteranka). Drugi plan dla zawodnika startującego w długim cyklu i 2-boju z odważnikami 24 kg (amator lub weteran).